Le Mag

Randonner, mode d'emploi

Randonner, mode d'emploi

Partir pour un week-end ou une semaine, programmer des « randos en étoile » à partir d’un hébergement fixe, ou une itinérance qui exige une certaine intendance : le talent du randonneur concilie subtilement des qualités d’organisation et un vrai sens de l’improvisation !

Style majoritaire, la randonnée dite « en autonomie » fait la part belle à l’initiative et à la créativité. D’autant que le potentiel du réseau hexagonal de sentiers balisés par la FFRP (Fédération française de la randonnée pédestre) ou d’autres opérateurs (parcs naturels régionaux…) semble quasi inépuisable. De détours en contours, les panneaux directionnels indiquent les distances (en kilomètres) dans les régions champêtres ou dans les collines provençales, mais ils affichent des horaires et/ou des dénivelés* en montagne. Logique imparable, puisque le relief change la donne.

Autrement dit, la pente rythme différement l’effort et donc, la durée de la balade. Si on compte une moyenne de 300 mètres de dénivelé par heure, on estime cependant qu’une pente à 10 % et un chemin caillouteux font doubler la dépense d’énergie nécessaire au marcheur ! À lui, donc, de gérer son effort, sachant qu’on a tendance à « flamber » lors de la première étape d’un séjour, et que le « coup de fatigue » survient plutôt le troisième jour. Autre réflexe naturel du randonneur d’expérience : la prudence vis-à-vis des humeurs de la météo, surtout en montagne.

Prenant soin, évidemment, de consulter les prévisions avant de partir, il observe tout possible changement d’humeur du ciel pendant la balade. Le relief implique souvent des aléas « micro-climatiques », tout comme le gain d’altitude ou le moindre coup de vent font chuter la température ambiante annoncée : on parle de l’effet de gradient… Bénéfique pour le corps et pour le moral, la randonnée ne comporte pratiquement pas de contre-indications, sauf en cas de pathologie morphologique type lombalgie, etc.

Elle correspond en fait à un sport d’endurance, et elle est même recommandée aux asthmatiques. Elle fait faire un effort prolongé mais mesuré, dit « en aérobie », c’est-à-dire sans l’intensité qui générerait trop vite des signes de fatigue excessive : manque d’oxygène ou formation d’acide lactique dans les muscles. Exercice de fond par excellence, la randonnée forge de bons mollets, améliore le souffle et régule l’activité cardiaque.

 

Quant à la panoplie requise, elle tient en trois éléments clés, et quelques accessoires indispensables.

Les chaussures

Aussi stratégiques que les pneus pour une voiture de rallye, elles doivent assurer une marche confortable. Au-delà d’une « tige » haute, capable de bien maintenir la cheville et d’éviter l’entorse accidentelle, un bon « chaussant » permet aussi de ne pas risquer, à long terme, une mauvaise tendinite de fatigue… au genou. Geste naturel mais mouvement complexe, marcher en « tout terrain » transmet des forces mécaniques insoupçonnées sur les jambes surtout à la descente. Le pied féminin, souvent plus étroit et à malléole plus prononcée, est pris en compte par les fabricants, avec des modèles « lady ». On préconise aussi de prendre une demi pointure au-dessus, et de choisir une chaussette adaptée (ni trop épaisse ni trop mince), à tissage « bouclette » et coutures aplanies. Côté matières de la chaussure, le cuir déperlant (traité hydrophobe) côtoie toujours le textile robuste (Cordura). Une « doublure » en membrane microfibre type Gore-tex permet d’évacuer la transpiration et de renforcer l’imperméabilité. Côté semelle, on ne fait pas mieux que le concept Vibram : du caoutchouc sculpté « anti-dérapant ».

Les vêtements

La formule des trois couches s’impose toujours, en combinant le sous-vêtement en fibre synthétique (Carline) qui sèche rapidement, le sweat en fourrure polaire, toujours chaude et légère, et la veste coupe-vent ou imper respirante (assez ample), en textile microporeux enduit (Goretex). Enfiler ou ôter « couche par couche » à volonté permet de s’adapter commodément à tous les aléas de la balade. Pour le bas, un modèle « en kit » fait ses preuves, avec pantalon zippé convertible en short.

Le sac à dos

Un volume de 30 à 40 litres est plutôt destiné à la rando « journée », une capacité de 50 à 60 litres (pour 2 kg de poids à vide) laisse envisager des escapades plus ambitieuses. Un modèle classique doit comprendre sangles, poches intérieures et extérieures, qui facilitent le rangement. Le confort passe aussi par une ceinture large (avec poche pour porte-monnaie et clés), afin de bien reporter la charge sur les hanches.

 

Les accessoires

Une paire de bâtons télescopiques, réglables en trois « brins », apportent une stabilité accrue à vos pas. Ils sont appréciables dans les passages glissants en montagne, les traversées d’éboulis ou de névés**. Priorité évidente à la gourde isotherme, tout en sachant qu’un litre d’eau risque de ne pas suffire lors d’une journée vraiment caniculaire. Penser aussi à la couverture de survie (une feuille d’« alu » pour s’isoler du froid ou du sol humide, en cas de besoin), et bien sûr aux l lunettes anti-UV de coefficient 3 ou 4 (sinon, gare à l’ophtalmie en montagne !).

Un soleil plus ardent en altitude exige tout autant une « vraie » crème de protection solaire (indice maximal !) et une casquette à large visière. Quant à la trousse de petit secours, elle contient quelques pansements et autre « seconde peau » type Compeed®, des comprimés d’antalgique (Paracétamol®), un antispasmodique éventuellement, une crème apaisante en cas de piqûre d’insecte, une crème à la citronnelle…

Il convient bien sûr de s’hydrater régulièrement et modérément… sans attendre d’avoir soif ! En se rappelant encore que l’on évacue près de deux litres d’eau par jour (expiration, sudation, urine) sans aucune dépense due à une activité sportive, qu’un air froid ambiant fait oublier cette sensation de perte hydrique, et que les crampes en sont une conséquence éventuelle. Boire (pas trop) chaud aide aussi à mieux assimiler au niveau digestif.

Dans le même ordre d’idées, on sait que la rando augmente au moins d’un tiers la consommation moyenne en calories. Grignoter en cours de marche ne représente donc plus un vilain défaut, mais encore faut-il préférer les fruits secs aux barres de céréales, trop grasses ou trop sucrées. Ce qui ne dispense pas de quelques accès (et non pas excès !) de gourmandise, avec un casse-croûte du terroir : ah, le bon goût tout simple du pain-saucisson ! Voilà donc une check-list non exhaustive, qui démontre que la rando invite aussi à formuler sa propre méthode, à imaginer son petit univers. Ce n’est pas le moindre de ses charmes…

 

Philippe Bardiau