La remise en forme au quotidien

Pas besoin d’être un grand sportif pour entretenir sa forme. Un peu de persévérance et quelques réflexes réguliers suffisent à réveiller tout un corps endormi.

Bouger, c’est bon pour la santé

Séjour Yoga à Chateau Laval

Toutes les études le prouvent : se remuer c’est bon pour la santé comme pour le moral ! En effet, l’exercice physique favorise la production d’endorphines, les fameuses hormones du plaisir aux propriétés antidouleur. Elles stimulent également le système immunitaire, celui qui nous défend contre les agressions extérieures telles que les virus.

À mesure que l’on avance en âge, on croit normal que des raideurs dans les articulations ou même des douleurs fassent désormais partie de notre vie quotidienne. Mais la plupart du temps, l’affaiblissement physique est surtout attribuable au manque d’exercice. Bouger reste un excellent moyen de réduire les risques de chute - et donc de fracture - puisqu’on améliore à la fois sa force musculaire, sa résistance osseuse, sa flexibilité, son agilité et son équilibre. Rien que ça !   Et ce n’est pas tout, avoir une activité physique régulière est aussi l’idéal pour enrayer le cercle vicieux fatigue / baisse de tonus / fatigue. D’après une étude publiée dans Psychother psychos (étude américaine de 2008), à raison de trois séances de vingt minutes par semaine pendant six semaines, on note 65 % de fatigue en moins et 20 % de tonus en plus ! Alors pourquoi ne pas profiter de votre temps libre pour reprendre progressivement de bonnes habitudes ? D’autant plus que la quantité d’endorphines produites par le cerveau est proportionnelle à l’intensité et à la durée de l’exercice. 

Réveillez votre corps !

Si vous souhaitez reprendre une activité physique, même légère, commencez par réveiller vos muscles en douceur. Quelques exercices d’échauffement pendant une vingtaine de jours vous permettront de retrouver la forme progressivement.

La phase de réveil : 

Chaque matin, après le petit-déjeuner et pendant une dizaine de minutes, commencez par des étirements simples. Cette forme douce d’exercice permet de retrouver et d’entretenir sa vitalité. 

• Debout, étirez-vous en arrondissant le dos et en tendant les bras. Ensuite, haussez-vous sur la pointe des pieds, comme si vous vouliez atteindre le plafond, tout en contractant les muscles du ventre et des fesses pour ne pas vous cambrer. Redescendez les bras lentement en courbant votre dos, puis en fléchissant les genoux et en prenant appui sur vos cuisses pour soulager votre colonne vertébrale. Faites chaque étirement trois fois de suite, en inspirant profondément et en expirant longuement.

Au bout d’une dizaine de jours - ou avant si vous vous sentez prêt - il est temps de remettre votre corps au travail en ajoutant la phase suivante.

La phase de travail :

Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, plus nos performances physiques sont bonnes. On peut donc considérer que le moment le plus propice aux mouvements est la fin de l’après-midi.

• Placez-vous debout contre un mur, pieds légèrement en avant, en prenant appui d’une main sur une chaise que vous aurez placée à vos côtés. Si vous n’êtes pas sûr de votre équilibre, vous pouvez en placer une de chaque coté. Laissez glisser votre dos bien droit contre le mur le plus bas possible en gardant les cuisses parallèles. Essayez de maintenir cette position 10 à 30 secondes, puis remontez, toujours en appuyant votre dos contre le mur, jusqu’à votre position initiale. Renouvelez cet exercice cinq fois le premier jour, dix fois le deuxième, etc. 
• Ensuite, pour renforcer vos abdominaux, couchez-vous sur le dos, mains sous la tête, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol le plus près possible des fesses. Inspirez amplement, puis expirez lentement en poussant le bas du dos dans le sol, tout en soulevant la tête de quelques centimètres. Gardez cette position en comptant au moins jusqu’à 20. 
• À la fin, n’oubliez pas de vous étirer et baillez : un vrai grand bâillement n’a pas son pareil pour détendre et aider à récupérer.

En avant, marche !

Séjour raquettes organisé à Megève

Choisir une activité qui vous plaît et qui vous correspond, c’est 50 % des bénéfices de la pratique et cela aide à tenir sur la durée. Vélo, natation, aquagym, yoga, taï-chi ou gym douce… chaque sport a ses atouts. Pédaler permet de travailler l’équilibre, nager masse et favorise la circulation sanguine et la détente musculaire mais marcher reste l’exercice qui fait travailler le plus grand nombre de muscles : 200 en tout.

Alors, allez-y à votre rythme et autant que vous le souhaitez mais descendez du bus un arrêt plus tôt, multipliez les balades entre amis ou famille, montez les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur, promenez Médor plus que de coutume… L' idéal est de garder un petit entraînement quotidien : deux fois un quart d‘heure de marche par jour, ne serait-ce que pour aller chercher son pain ou monter ses escaliers, peuvent suffire. À l’exception de rares contre-indications médicales, on ne marche jamais trop ! 

Et pourquoi ne pas essayer la randonnée ? En forêt, dans un parc ou sur les chemins de campagne, elle allie plaisir de la découverte, oxygénation et fait travailler tous les muscles à commencer par le plus important d’entre tous : le cœur. Plus vous ferez de l’exercice, moins vous aurez de pulsations cardiaques et d’essoufflement. À chaque sortie, fixez-vous un objectif dans une progression raisonnable. Par exemple, aujourd’hui faites un kilomètre de plus ou nagez un quart d’heure supplémentaire, etc. 

Enfin, si vous n’avez pas envie d’en faire davantage, inutile de vous faire violence, rappelez-vous que certaines activités ménagères sont aussi bonnes pour la santé que des exercices sportifs : pour preuve, 15 minutes à bêcher le jardin sont équivalentes à 24 minutes de musculation !

Une activité conviviale près de chez vous

La Fédération Française d’Education Physique et de Gymnastique Volontaire regroupe plus de 6 000 clubs partout en France qui proposent des activités et ateliers accessibles à tous et à tout âge. N’hésitez pas à les contacter pour trouver l’activité qui vous correspondra le mieux juste à coté de chez vous.

Par courrier : Fédération française d’éducation physique et gymnastique volontaire

46-48, rue de Lagny, 93100 Montreuil-sous-Bois
Par téléphone : 01 41 72 26 00 
Sur internet : https://www.sport-sante.fr/

Et n’oubliez pas d’aller consulter votre médecin pour un bilan de santé complet, afin de dépister d’éventuelles contre-indications à la reprise d’une activité. Il pourra également vous donner quelques conseils : échauffement, nutrition, hydratation, etc.

Allez hop, on se bouge : à vous de jouer !